Durant l’estiu, i com ha de ser, es fàcil fer excessos tan en l’alimentació com en el descans. Sigui com sigui, el retorn a la rutina pot ser un bon moment per cuidar-nos i introduir petits canvis en els nostres hàbits. A continuació us dono unes recomanacions i un llistat amb aliments que interessa reduir per a tenir més energia, menys inflamació, millor descans y mes resiliència i resistència.
Primer objectiu:
.Equilibrar l’hora de les menjades. Menjar cada 3-4 hores i regular el millor possible ( mitja hora a dalt o a baix). El sopar ha de ser el més aviat possible.
.Al aixecar-se, prendre un vas d’aigua tèbia amb el suc de mig llimó i si pot ser una culleradeta de postres d’oli d’oliva/sèsam/li/cànem ( l’oli el pots afegir a l’aigua o amb la cullera).
Alguns dels possibles esmorzars:
. Cereals integrals + beguda vegetal + fruita biològica.
. Entrepà vegetal o torrada amb tahí i compota de poma o crema de fruits secs, o oli amb llevat nutricional, etc..
. Fruita ( la quantitat que vulguem però sols un tipus de fruita) + fruits secs.
Mig matí, algunes possibilitats:
. 6-9 fruits secs o llavors ( nous, anacards, pipes de gira-sol, pipes de carabassa) + infusió.
. 1 peça de fruita ( plàtan que no sigui molt madur, poma, pera, nabius –però sols un tipus de fruita a la vegada) + infusió + fruits secs.
. Suc de fruita ( també es pot prendre el suc de poma barrejada amb un mica de suc de nabius).
. Suc de verdures ( per ex. pastanaga + patata + remolatxa).
Beure 2-3 dits de té de Kombucha.
. Quefir o iogurt de cabra amb nabius.
Dinar:
Sempre ha d’haver un plat amb aliments crus ( amanida abundant i molt variada: germinats de bròquil, chocruate, alvocat, enciam, cabdells, escarola, endívia, raves, pastanaga, llevat nutricional, algues, olives, cogombre, espinacs, etc..) o un plat de verdura cuita: mongetes verdes, bròquil, coliflor, nap, raves, carabassó, carxofes, remolatxa, pebrot, ceba, all, pebrot, api, bledes, espinacs..
I escollir:
- Carn o peix ( 3-4 cops per setmana): sempre de bona qualitat.Acompanyar amb patata o moniato al forn o planxa ( el diumenge es pot fer una bandeja de patates i moniatos al forn i que s’acabi de refredar a la nevera. Passades 24 hores, es crea un midó resistent per la flora intestinal , per tant, a part de ser bo pel paladar també es bo per la flora. Es pot calenta una mica i utilitzar-lo com a guarnició durant la setmana).
- Blat sarraí, mill, arròs integral o semi integral, quinoa ( 2 dies per setmana). Es pot acompanyar amb una petita quantitat de proteïna ) ou, hummus, pernil salat de qualitat, tonyina…)
- Llegums ( 1-2 cops per setmana): en forma de potatge amb verdures o amb verdures ofegades. Les llegums si es cuinen a casa s’han de deixar amb remull tota la nit.
Condimentada: oli d’oliva ( en primera prensió en fred), oli de sèsam, sal marina de qualitat, llavors de sèsam…
. Plat de verdura al vapor o cremes + combinacions de cereal i llegums.
. Plat de verdura al vapor o cremes + combinació de cereal i llavors com el sèsam ( es pot prendre torrat lleugerament a la paella sense oli, amb el foc bastant alt i sense parar de remenar, en un moment estan torrades).
. Plat verdura al vapor o cremes + proteïna animal.
. Postres lleugers o el més neutre possible ( poma, pera, amb compota acompanyat amb canella en pols o d’una a sis peces de fruits secs).
A mitja tarda: el mateix que a mig matí.
Sopar
Hauria de ser el més aviat possible i ha d’haver un plat de verdura cuita/ al vapor/planxa/wok, a l’estiu també pot ser un plat d’amanida variada i a escollir:
- Ous eco ( 2-3 cops per setmana): cada cop es pot prendre 1 o 2 ous si hi ha molta gana, tot dependrà de l’exercici que has realitzat aquell dia.
- Peix ( 4-5 cops per setmana): seitons, sardines, cavalla, daurada, peix petit i que no sigui de piscifactoria.
- Pernil de qualitat, hummus, formatge de cabra/ovella eco.
Opcions:
. Verdures al vapor o cremes vegetals o sopes + proteïna vegetal ( per ex. quinoa + verdures o amarant, fajol).
. Verdures al vapor o cremes vegetals o sopes + peix ( per ex. peix a la planxa o ous , amb truita o passats per aigua o durs – millor si és tot biològic-).
. Infusió digestiva.
. Es pot acompanyar per pa sense gluten.
( No prendre aliments crus per sopar si et trobes cansat ja que necessiten mes temps per digerir i en aquells moments el que necessitem es regenerar teixits durant la nit).
RECOMANACIONS
. A l’aixecar-se es important trencar el desdejuni de la amb aigua tèbia i oli, ajuda a la descarrega hepàtica.
.Recomanem beure molt líquid i aigua, preferiblement es beurà aigua entre les menjades.
. Es recomanar no abusar de la sal.
. S’aconsella menjar la fruita sola, fora de les menjades i sense barrejar amb altres tipus de fruita.
. Cada dia hem de menjar 2 aliments / racions que continguin calç; important per prevenir la osteoporosis. Aliments que contenen calç: llavors de sèsam, algues, fruits secs, sobretot ametlles, col…
. S’aconsella separar el consum d’hidrats de carboni (cereals, pasta, etc..) i el de proteïnes (animals). Dificulten la digestió.
. El sopar ha de ser el més aviat possible i esperar dues hores després de menjar per anar a dormir.
. S’aconsella prendre diàriament a les amanides i a les sopes, una culleradeta de llevat nutricional + 1 de germen de blat + 1 de lecitina de soja ( biològica, no transgènica).
Llista d’aliments no recomanats
– Aliments processats i refinats.
– Aliments greixosos ( grassa hidrogenada, etc..) sobre tot margarina, fregits, mantega i olis refinats (els que no siguin verges, de primera premsada en fred i ecològics ).
– L’excés de proteïna animal ( carn, peix, marisc). Sols 2 porcions de peix, 2 de carn no vermella!!. Si al principi et costa no menjar tanta proteïna vegetal, menja més peix, però l’ideal es reduir la quantitat).
– Embotits i carn de porc i carns que estan més de 48 hores a la nevera.
– Marisc de tot tipus.
– Cereals refinats ( falta de fibra, pa i pasta blanca). També l’excés de gluten. Sobretot no menjar blat refinat.
– Sucre blanc i aliments ensucrats.
– Xocolata amb llet o amb sucres refinats, menjar xocolata negra de 80 % o més de cacau amb sucre integral o xocolate de garrofa.
– Cafè, te negre, mate.
– Lactis i sobretot els formatges i com més curats pitjor. Pots menjar formatge de cabra o ovella fresc o tendre.
– Alcohol, cervesa, vi, vinagre i confitats.
– Envasats, fumats, conserves o fermentats.
– Bolets que no siguin frescos.
Laura Roca – Opcinatura
Psicòloga, Medicina Biològica
Psiconeuroinmunoendocrinologa
